Este é um pránáyáma que me foi ensinado pelo meu Prof. Nuno Cabral. É um pránáyáma que gosto particularmente e por isso decidi colocar aqui no blog. Espero que desfrutem.
Prática:
1 - Sente-se numa postura confortável. Pode ser de pernas cruzadas (samanásana, siddhásana, sukhásana), sentado sobre os calcanhares (vajrásana), ou ainda sentado num bloquinho ou almofada que fica entre os pés, em vez de sentar sobre os calcanhares (virásana). O importante é manter o tronco, pescoço e cabeça alinhados sem desconforto ou tensão no corpo.
2 - Os olhos permanecem suavemente fechados e as mãos pousadas sobre as pernas ou joelhos em jñána mudrá (pontas dos dedos polegares e indicadores tocam-se),
3 - Uma vez relaxado e estabilizado o corpo traga a atenção para a respiração.
4 - Observe o ar entrando e saíndo pelas narinas, sem esforço.
5 - Comece a fazer a respiração ujjayí de forma suave. O ar ao entrar e saír pelas narinas produz um som semelhante a um sussurro ou ao som do mar. Esse som é produzido devido a uma contracção suave da glote. O ar ao passar na garganta, como o canal está parcialmente obstruído, produz esse som.
Começa o exercício. Durante todo o exercício a respiração deve ser pausada, uniforme, consciente e sem ficar ofegante. Os passos são os seguintes:
6 - Expire o ar por ambas as narinas.
7 - Inspire por ambas as narinas de forma lenta.
8 - Faça uma breve retenção com os pulmões cheios.
9 - Tape a narina esquerda (pode usar o dedo médio da mão direita, mantendo o jñána mudrá ou fazendo outro gesto como o vishnu mudrá) e expire pela narina direita.
10 - Depois de esvaziar os pulmões volte a inspirar apenas pela narina direita.
11 - No final da inspiração destape a narina esquerda e expire por ambas as narinas.
12 - Inspire por ambas as narinas.
13 - Breve retenção com pulmões cheios.
14 - Tape agora a narina direita e expire pela narina esquerda.
15 - No final da expiração inspire pela mesma narina, a esquerda.
16 - Destape a narina esquerda no final da inspiração e expire por ambas as narinas.
17 - Isto é um ciclo.
O número de ciclos fica ao critério do praticante mas aconselho que faça pelo menos 5 ciclos para sentir o pránáyáma.
Praticantes com mais experiência podem adicionar os bandhas no kumbhaka.
No inicio é bom fazer sem contar tempo. Deixar a respiração fluir, calmamente, procurando fazer uma respiração longa, uniforme e consciente.
Com a prática poderá introduzir um ritmo a seu gosto. Eu pessoalmente gosto de fazer da seguinte forma: inspirar e expirar no mesmo tempo e reter com ar no dobro desse tempo; quando inspiro e expiro por uma narina apenas, normalmente não faço retenção e por isso a inspiração e expiração são mais longas. Por exemplo: inspirar por ambas as narinas durante 10 segundos, reter 20 seg e ao expirar por uma narina fazê-lo durante 15 seg. Depois inspiro por essa narina durante 15 segundos e ao expirar pelas duas narinas volto a fazê-lo por 10 segundos... e continuo nesse ritmo...
Este pránáyáma deixa-me bastante centrado, focado e tranquilo. É optimo para fazer antes de uma meditação.
Boas práticas
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